If It Fits Your Macros (IIFYM) & Flexible Dieting – Ohne Verzicht zur Wunschfigur

Flexible Dieting – Meine Ernährung

Wie ihr vielleicht wisst, ernähre ich mich nach dem Prinzip des „Flexible Dietings“. Erst durch das Aufheben von verbotenen Lebensmitteln, wie es das „Flexible Dieting“ vorsieht, konnte ich meine Essstörung ablegen. Damit habe ich Ernährungsform gefunden, die mir sehr viel Lebensqualität zurückgebracht hat, ohne dass ich auf meine fitnessorientierten und optischen Ziele verzichten musste. Ich persönlich kann sagen, dass „Flexible Dieting“ beziehungsweise „If It Fits Your Macros“ eine Ernährungsform ist, die zielführend, praktikabel und lebenswert ist. Durch planmäßige „Treats“, gibt es keine Verbote in Sachen Ernährung – durch einen solchen Ansatz gelingt es vielen Menschen erst eine Diät durchzuhalten und ihre Ernährung dauerhaft umzustellen. Auch während meiner derzeitigen Wettkampfdiät folge ich genau diesem Konzept.

Im folgenden Artikel möchte ich dir das Prinzips des „Flexible Dietings“ näher bringen und dir zeigen, wie auch du dieses Ernährungskonzept ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst.

If It Fits Your Macros (IIFYM) & Flexible Dieting

In den letzten Jahren hat sich das Prinzip des „Flexible Dietings“, allem voran in Form des „IIFYM“-Gedankens, besonders in der Fitnessszene immer stärker etabliert. Grundgedanke hinter dem Prinzip, ist das Aufheben der klassischen Kategorisierung von Lebensmitteln in „clean“ und „dirty“. Als absolute Verfechterin diese Ernährungskonzeptes vertrete ich die Annahme, dass Ernährung, trotz fitness- und gesundheitsorientiertem Lebensstil, in erster Linie Spaß machen und nicht nur Mittel zum Zweck sein sollte. Anstatt einer Einteilung in erlaubte und verbotene Lebensmittel, kannst du mit IIFYM deine Ernährungsgewohnheiten flexibel gestalten und trotzdem deine individuellen Zielvorstellungen in Sachen Optik und Körperkomposition erreichen. Aber wie so oft, hängt der Erfolg eines Ernährungskonzeptes davon ab, wie es interpretiert und ausgelebt wird. Denn letztendlich entscheidest immer noch du darüber, was für Lebensmittel und in welchen Mengen du sie deinem Körper zuführst. IIFYM heißt nicht, dass du Unmengen an Junk Food und stark verarbeiteten Lebensmitteln zu dir nehmen solltest. Aber was genau steckt nun hinter dem Prinzip des Flexible Dietings ?

[ux_image id=“358″ image_size=“medium“ height=“56.25%“]

Was ist Flexibel Dieting ?

Flexible Dieting ist ein Ernährungssystem, welches vorsieht die Nahrungsaufnahme flexibel an die eigenen Bedürfnisse und den Appetit anzupassen und Gelüsten bis zu einem gewissen Maß nachzugehen. In diesem Zusammenhang spricht man von der sogenannten 80:20-Regel. Konkret besagt die Regel, das wir 80-90 % unserer Tageskalorien über mikronährstoffreiche (natürliche) Lebensmittel decken und die restlichen 10-20 % auf Produkte entfallen, die wir de facto als „Junk“ oder „ungesund“ bezeichnen würden. Liegt dein täglicher Zielwert beispielsweise bei 2.000 Kilokalorien, würdest du entsprechend rund 1600 Kilokalorien (80%) über mikronährstoffreiche Lebensmittel und etwa 400 Kilokalorien (20%) über vermeintlich „ungesunde“ oder vielmehr Produkte deiner freien Wahl decken. Wer nach diesem Prinzip lebt, folgt keiner Diät, sondern verändert seinen Lebensstil.

Wie funktioniert IIFYM ?

IIFYM steht für „If It Fits Your Macros“ und beschreibt ein Prinzip, auf dem das Flexible Dieting basiert: das Zählen von Kalorien und Makronährstoffen. Im Groben unterscheiden wir zwischen folgenden drei Makronährstoffen:

  • Protein
  • Kohlenhydrate
  • Fette

Diese liefern jeweils eine bestimmte Menge an Energie in Form von Kilokalorien:

  • 1g Protein entspricht 4 Kalorien
  • 1g Kohlenhydrate entspricht 4 Kalorien
  • 1g Fett entspricht 9 Kalorien

Jeder Mensch hat seinen individuellen Kalorienumsatz. Wie viele Kalorien du verbrauchst ist abhängig von variablen Faktoren wie zum Beispiel Größe, Aktivität, Alter, Geschlecht, Genetik und Muskelmasse. Überschreitest du langfristig deinen Kalorienumsatz, wirst du an Gewicht zunehmen (wir lassen an dieser Stelle zunächst einmal außer Acht, ob Muskulatur oder Fett), unterschreitest du diesen, wirst du an Gewicht verlieren – dein persönlicher Erfolg hängt also maßgeblich von deiner Gesamtkalorienbilanz ab.

[ux_image id=“357″ height=“56.25%“]

Vorteile von IIFYM

Bei IIFYM ist die Wahrscheinlichkeit durchaus geringer, dass du einen Essanfall erleidest, da es dir freisteht bis dato „verbotene“ Lebensmittel in deine tägliche Ernährung einzubauen. Damit ist flexible Dieting auf lange Sicht durchzuhalten und führt somit langfristig zum Erfolg.

Durch die flexible Handhabung der Ernährung und bei der Auswahl an Lebensmitteln, gewinnst du sehr viel mehr Lebensqualität zurück und stellst außerdem sicher, dass die richtige Ernährung Spaß macht.

Das Konzept ist erprobt, effektiv und funktioniert für die meisten Menschen. Hast du deine Kalorienzufuhr und Makronährstoffverteilung erst einmal berechnet, ist das Konzept in jeden Alltag zu integrieren und ohne großen Aufwand umsetzbar.

Nachteile von IIFYM

Einigen Menschen fehlt die Trennschärfe bezüglich der Auswahl an Lebensmitteln: Was ist gesund und passt in die 80 Prozent? Welche Lebensmittel sind ungesund und damit eher den 20 Prozent zuzuweisen ?

Für einige Menschen kann es reizvoll sein über die Stränge zu schlagen, wenn es darum geht sich etwas zu gönnen. Das führt zu Völlerei, wird langfristig deine Erfolge schmälern und hat nichts mehr mit einem ausgewogenen und gesunden Lebensstil zu tun.

Wie jedes Konzept kann es mitunter für den einen oder anderen problematisch oder mühsam sein die Lebensmittelzufuhr zu tracken und die täglichen Makronährstoffe zu erreichen.

Meine Tipps zur Durchführung von IIFYM

  • Nutze eine Tracking-App: Ich persönlich nutze die kostenfreie App „MyFitnessPal“, um meine täglichen Mahlzeiten zu tracken. Mit Hilfe der App sehe ich am Ende des Tages, wie viele Kalorien und in welcher Nährstoffverteilung ich diese zu mir genommen habe.
  • Kaufe dir eine geeignete Küchenwaage: Das Tracken deiner Lebensmittel setzt in gewisser Weise auch voraus, dass du eine Ahnung davon hast, in welchen Mengen du die jeweiligen Nahrungsmittel verzerrst. Damit stellst du sicher, dass du deine Nahrungsmengen ordnungsgemäß kalkulierst, aber vor allem lernst du so die Mengen an Lebensmitteln, die du täglich isst, besser einzuschätzen. Nach kurzer Zeit wirst du auch ohne Waage in der Lage sein die Mengen annähernd korrekt zu bewerten. Bitte beachte, durch zwanghaftes Abwiegen jedes Nahrungsmittels, nimmst du dir die zusätzliche Lebensqualität dieses Konzeptes und machst dich von Zahlen abhängig. Ziel ist es vor allem ausgewogene Essgewohnheiten und ein entsprechendes Körperbewusstsein zu entwickeln und sich nicht von Tracking Apps, Fitnessarmbändern oder der Waage anhängig zu machen.
  • Gib dir und deinem Körper Zeit: Ich empfehle dir deine Kalorien und Makronährstoffe für mindestens 10 Tage beizubehalten und dich strikt daran zu halten. Um deine Fortschritte konkret messbar zu machen, kannst du dich täglich wiegen. Wer sich durch die Zahl auf der Waage allerdings verunsichern und leicht vom Kurs abbringen lässt, dem empfehle ich sich nur zu Beginn und am Ende der 10 Tage zu wiegen. Je nachdem wie deine Fortschritte nach 10-14 Tagen ausfallen, kannst du deine Makronährstoffe und Kalorien entsprechend anpassen. Verliest du in der Diätphase nicht an Gewicht, könntest du die Kalorien in Form von Kohlenhydraten reduzieren. Hast du das Ziel Muskeln aufzubauen und auf der Waage tut sich nichts, solltest du deine Kalorien in Form von Kohlenhydraten erhöhen, sowie möglicherweise diene Proteinzufuhr nachjustieren. (Siehe dazu auch meinen Artikel „So baust du mager Muskeln auf“)

[ux_instagram_feed username=“cleos.fit.life“ caption=“0″ type=“slider“ col_spacing=“xsmall“ slider_nav_position=“outside“]

Verwandte Beiträge

Leave a comment