IIFYM (Flexible Dieting) Kalorien & Makronährstoffe berechnen (inkl. Beispiel)

Im letzten Beitrag habe ich über die Vor- & Nachteile des If It Fits Your Macros (IIFYM) & Flexible Dieting berichtet und wie es mir bei meiner Essstörung geholfen hat. Im heutigen Beitrag möchte ich Dir verständlich erklären, wie man die Kalorien für IIFYM plant und die Makronährstoffe am besten anpasst. Um das ganze noch besser zu verstehen, habe ich am Ende auch ein kleines Beispiel für Dich.

Wie berechne ich meinen Kalorienumsatz ?

Deinen exakten Kalorienverbrauch auf die Kalorie genau herauszufinden ist nicht möglich. Allerdings gibts es Formeln, die dir dabei helfen einen groben Richtwert deines Kalorienumsatzes zu berechnen. Die einfachste Methode sind Kalorienrechner, von denen es im Internet unzählige gibt. Die bekannteste Formel, die hinter diesen online Rechnern steckt, ist die Harris-Benedict-Formel. Unter Berücksichtigung deines Geschlechts, Alters, Gewichts und deiner Körpergröße berechnet dir diese Formel ziemlich genau deinen täglichen Grundumsatz aus. Dabei gilt:

  • Für Männer: [10*Gewicht (in kg)] + [6,25*Höhe (in cm)] – [5*Alter (in Jahren)] + 5
  • Für Frauen: [10*Gewicht (in kg)] + [6,25*Höhe (in cm)] – [5*Alter (in Jahren)] – 161

Das Ergebnis dieser Berechnung ist dein Ruheenergieverbrauch (REV) – die Menge an Kalorien, die dein Körper tagtäglich ohne Training und großartig viel Bewegung verbrennt. Um nun deinen Gesamtenergieverbrauch (GEV) zu berechnen, multiplizierst du den REV mit einem der nun folgenden Faktoren:

  • Überwiegend sitzende Tätigkeit (normale tägliche Aktivität mit wenig Sport) = REV x 1.2
  • Leichte Tätigkeit (normale tägliche Aktivität mit moderaten Sportpensum) = REV x 1,375
  • Moderat-schwere Tätigkeit (normale tägliche Aktivität mit hohem Sportpensum) = REV x 1,55
  • Schwere Tätigkeit (hohe tägliche Aktivität mit körperlich-anspruchsvoller Belastung) = REV x 1,725

Die Zahl, die du aus dieser Berechnung herausbekommst, kannst du als groben Richtpunkt deines täglichen Gesamtbedarfs (Gewicht halten) sehen.

  • Um an Körperfett zu verlieren (Definition) solltest du ein Kaloriendefizit von 10-20 % vom GEV-Wert ansetzen.
  • Um Muskelmasse aufzubauen (Muskelaufbau) solltest du ein Kalorienplus von 10 % vom GEV-Wert ansetzen.

Nun kennst du deinen zielspezifischen, täglichen Kalorienbedarf. Allein damit würdest du schon Erfolge verbuchen können. Wenn du das Ganze weiter optimieren möchtest, solltest du im nächsten Schritt die entsprechende Makronährstoffverteilung ermitteln.

Wie berechne ich die Makronährstoffe korrekt ?

Nun verteilst du deine Gesamtkalorien in einem bestimmen Verhältnis auf die drei Makronährstoffe. Auch hier solltest du beachten welches Ziel zu verfolgst. Willst du vorrangig Fett verlieren oder Muskulatur aufbauen?

Wie viel Protein brauchst Du ?

Je nach Zielsetzung kann die Proteinzufuhr variieren. Für den Aufbau zusätzlicher

Muskulatur, empfiehlt es sich täglich 1,5 – 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.
Eine übermäßige Erhöhung der Proteinzufuhr von weit über 2g pro Kilogramm Körpergewicht zeigt keinen positiven Effekt auf den Muskelaufbau oder die Fettverbrennung und gilt derzeit als sichere Obergrenze.

Wie viel Fett brauche ich ?

Um alle lebenswichtigen Prozesse in unserem Körper sicherzustellen, empfiehlt es sich täglich 0,8-1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Besonders Frauen sollten sich an eine Fettzufuhr von mindestens 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht orientieren, da Fette für die hormonellen Reaktionen des weiblichen Organismus unverzichtbar sind.

… und Kohlenhydrate – darf ich die essen ?

Nachdem du also deinen Protein- und Fettbedarf (4 kcal/g und Fette (9 kcal/g) berechnet hast, kannst du diese Kalorien von deinem errechneten GEV-Wert abziehen. Das, was nun noch übrig bleibt, kannst du auf die Kohlenhydrate (4,1 kcal/g) verteilen.

Ein konkretes Beispiel

  • Geschlecht: weiblich
  • Größe: 170 cm
  • Alter: 25 Jahre
  • Aktivitätsgrad: 3 mal pro Woche Fitnessstudio, Studentin
  • Zielsetzung: Muskelaufbau

Es ergibt sich folgender Gesamtkalorienverbauch: REV: [10*70] + [6,25*170] – [5*25] – 161= 1476 kcal GEV: 1476 x 1,375 = 2030 kcal Mit dem Ziel Muskelaufbau ergibt sich folgende Kalorienzufuhr: GEV + 10% = 2030 + 203 = 2233 kcal Daraus ergibt sich folgende Makronährstoffverteilung: Protein: 1,8g x 70kg = 126g x 4 kcal = 504 kcal Fett: 1g x 70kg = 70g x 9 kcal = 630 kcal Kohlenhydrate: 2233 kcal – (504 kcal +630 kcal) = 1099 kcal ➗ 4 kcal = 275g Je nach Zielsetzung kannst du über die Kohlenhydrate (Kohlenhydrate sind nichtessentiell) deine Kalorienzufuhr regulieren. Proteine und Fette zählen zu den essentiellen Makronährstoffen, so dass in erster Linie ihre Zufuhr gesichert werden sollte.

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